私達の頭の重さは、平均で体重の約８％、片腕は約５％で両腕だと１０％にもなります。
平均して首には女性は約３～４ｋｇ、男性だと約５～６ｋｇ・・・
パソコン等で長時間、重たい頭を肩の前に出していると、首や肩が凝るのが理解できますね。
腰に掛かる重さ！ 体重７０ｋｇの場合、
私達の５個ある腰の骨の真ん中、第３椎間板には、
真っ直ぐ立って体重の約１,５倍、、、、１００ｋｇ
正しく腰掛けて体重の約２倍、、、、、、１４０ｋｇ
ストーンと腰を丸めると体重の３倍弱、１９０ｋｇ
当院がお薦めする工夫です。
人間の構造上、骨盤が後ろに倒れると顎がすくみます。
また、上記のように腰自体の負荷も体重の３倍近くにもなります。
骨盤を正しい位置に起こして、その上に上半身が乗ると理想ですが、この状態を筋肉で
維持するとすぐに疲れてしまいます。
そこで、固めのクッションが役立ちます。
自宅でしたら枕でも結構です。
特にソファーに寄りかかる時は、必ず、固めのクッションを
使用しましょう
仕事姿勢はどうしても、胸を落として肩を丸めてしまいますから、
わずかな時間でも良いですから伸ばしましょう。
右手、左手、どちらでも結構ですから、指先２～３本を胸の真ん中の骨（胸骨）において、
指を押しながら少し上に引き上げるようにして、深呼吸をします。
最初は軽く行い、息を吸って伸びた所でキープします。
もう一度、とめた所から息を吸いながら伸ばします。
これを、３～４回繰り返すと、頭があがって顔が正面を向いて背すじが伸びます。
猫背ですと浅い呼吸しか出来ませんので、深呼吸を３～４回するだけでも役に立ちます。
出来たら、背筋を伸ばしたあと、息を吸いながら肩を前からあげて、吐きながら後ろへ降ろします。
力を入れすぎないようにして４～６回行いましょう。
①
 a タオルを棒状にして、左右の端を手でつかみ、軽く息を吸いながら頭の上まで持ち上げます。
b 次に、軽く息を吐きながら、上にあげたタオル棒をゆっくりと首の後ろに降ろします。
この時、顔をうつむかない事がポイントです。
c ①から②を３回、繰り返します。
d 息を吸いながら肩を前からあげて、吐きながら後ろへ降ろします。力を入れすぎないようにして
４～６回行いましょう。
②
a 棒状にしたタオルを背中に敷きます。
胸の下、みぞおちの下、腰の下、この３ヶ所に丸めたタオル棒を敷いて、
ゆっくりと１０～２０回深呼吸を致しましょう。
膝を真っ直ぐ伸ばすとすぐに腰が痛くなる方や、
棒状のタオルを敷く事が気持ち良い感じではなくて、
違和感を感じたら、腰の下に敷くのは お止め下さい。
もう一つ、注意点があります。
タオルを敷いたまま寝てしまいそうな時は行わないで下さい。
起きていても、同じ場所に長時間するのは、背中が痛くなったり
頭痛の原因になる事がありますのでお止め下さい。
＜ 椅子から立ち上がる時＆クシャミをする時
腰痛にならないためのひと工夫 ＞
① 椅子からの立ち上がり
腰が疲れている時、骨盤を後ろに下げると、さらなる負荷が腰の筋肉に掛かり、
時には、ギックリ腰を起こす原因になる事があります。長時間、腰掛けていると、
腰の筋肉には相当な疲労が溜まります。立ち上がる時、次のように工夫して下さい。
○ 足先を膝より引いて立ち上がる
○ 足先を前後にして立ち上がる
☆ 上の２つの方法ですと、骨盤が後ろに倒れないので、比較的、楽に立つ事が出来ます。
× 足先をグイッと膝の前に出して、体も前倒しになって、腰は後ろに倒れて、
ヨイショ！と立ち上がる。
☆ この方法で腰が曲がった場合、一番、身体を丸めた時に相当な力が
腰に加わって痛くなりやすいので、お気を付け下さい。
② クシャミをする時のひと工夫
クシャミをした時、腰痛、ギックリ腰になった、危なかった！という経験は
ありませんか？振動で腰が瞬時に動き、その瞬間、ギクッ！となるのですが、
下記のようにすると腰への刺激は少なくてすみます。
○ 骨盤（お尻）に両手のひら当てて支えて、膝を少し曲げてクシャミをする
○ 骨盤の真ん中（仙骨）に、片方の手のひら、もう片方の手を口に当てて、
膝を少し曲げてクシャミをする。
☆ 上の２つの方法ですと骨盤はあまり振動しないので、
ショックは軽減されます。
× 脚を伸ばしたまま、どこにもつかまらないで、大きくクシャミをする。
☆ この方法だと、腰が激しく前後に動き、その刺激でギックリ腰になる事があります。
お気を付け下さい。
|
